Los grupos de alimentos básicos adquieren un significado completamente nuevo cuando eres un corredor.

La comida como combustible

Así como la gasolina alimenta un auto, la comida alimenta tus carreras. El tipo correcto de combustible ayudará a que tu motor funcione con fuerza a medida que registra cada kilómetro. El combustible incorrecto puede detenerlo, ya sea a través de tiempos más lentos o por molestias digestivas.

Tomemos un momento para entender lo que está pasando bajo el capó.

Las células musculares tienen dos fuentes principales de combustible: azúcar y grasa. Esas materias primas pueden provenir de los alimentos que comemos o del almacenamiento dentro de nuestros propios cuerpos.

Los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa simple, una forma de azúcar, que circula en el torrente sanguíneo y alimenta sus células. La glucosa que no se necesita de inmediato se almacena como glucógeno, otra forma de azúcar, en los músculos y el hígado.

A medida que corrés, el cuerpo extrae el azúcar de la sangre y luego ingresa al glucógeno almacenado a medida que los niveles de glucosa comienzan a disminuir.

La otra materia prima que alimenta tus músculos, la grasa, se utiliza durante el ejercicio de resistencia. La grasa de la dieta se debe descomponer en ácidos grasos y otros componentes antes de que los músculos puedan utilizarla, por lo que está menos disponible de inmediato en relación a los carbohidratos y es menos eficiente como combustible, especialmente durante el ejercicio intenso.

La grasa corporal almacenada, por otro lado, es una excelente fuente de combustible porque todos, incluso los corredores más delgados, tienen gran parte de ella. De hecho, uno de los mejores cambios que le ocurren a su cuerpo mientras corre con regularidad es que puede usar mejor la grasa como combustible.

CARBOHIDRATOS

Lo que hacen: Los carbohidratos son «combustible de reacción para los músculos», dice la Dra. Jackie Buell, profesora asistente de nutrición deportiva en el Centro Médico Wexner en la Universidad Estatal de Ohio, Estados Unidos. Tu cuerpo descompone los carbohidratos para hacer que la glucosa se queme para hacer que avance.

Por qué son necesarios: Al correr los carbohidratos le proporcionan energía inmediata al cuerpo. Es por eso que las bebidas deportivas y los combustibles preenvasados, como los jugos y geles, están llenos de carbohidratos fáciles de digerir, principalmente azúcar.

Sin embargo, el Dr. Zhaoping Li, profesor de medicina y director del Centro de Nutrición Humana en la Escuela de Medicina David Geffen en la Universidad de California, dice que los productos deportivos no deberían ser la única fuente de carbohidratos, porque al consumir demasiados carbohidratos de una vez, tu cuerpo no puede absorberlos todos. De esta forma, tu cuerpo convertirá esos carbohidratos en grasa.

Los corredores que entrenan para largas distancias también deben consumir carbohidratos complejos, como la pasta, la avena y las papas, además de los carbohidratos simples como los azúcares.

¿Cuánto es suficiente? Los atletas de resistencia deben tratar de obtener entre el 60 y el 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, dice la Dr. Buell.

Cuándo comerlos: Antes de una carrera, buscá las “fuentes de carbohidratos más rápidas y más digeribles para obtener energía”, dice Elyse Kopecky, chef y coautor de “Run Fast. Eat Slow ”, que escribió junto con el maratonista olímpico Shalane Flanagan. Probá algo con azúcar, este no es el momento para los cereales integrales o los alimentos enriquecidos con fibra porque se sentarán en tu estómago, lo que significa que no se usarán como deberían.

Dónde encontrarlos: Carbohidratos complejos: pasta, pan, pretzels, cereales y productos lácteos. Azúcares simples: Frutas, bebidas deportivas, jugos y geles.

GRASAS

Lo que hacen: La grasa corporal almacenada es una fuente importante de energía para el ejercicio de resistencia. La grasa dietética ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas.

Por qué son necesarias: La grasa no es el enemigo. Tu cuerpo, especialmente cuando corre largas distancias, necesita un respaldo de combustible cuando te quedas sin carbohidratos. Las grasas también te ayudan a sentirte lleno, dice la Sra. Kopecky para el New York Times. Los alimentos procesados que eliminan la grasa generalmente los reemplazan con cosas como el azúcar, que te deja con hambre de más.

Cuándo comerlas: En cualquier momento, aunque las grasas dietéticas no se convierten rápidamente en combustible, una comida rica en grasas no es una buena idea antes de correr.

Dónde encontrarlas: Comé una mezcla de grasas: saturadas, poli-saturadas y mon-saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la carne roja, el pollo  con piel, el aceite de coco. Las grasas poli-saturadas se encuentran en semillas, palta y pescado. Las grasas mono-saturadas se encuentran en el aceite de oliva, palta y algunas nueces.

PROTEÍNAS

Lo que hacen: La proteínas no son una fuente de combustible, sino que son un constructor de músculos o, en el caso de los corredores, un reconfigurador, reformador y acondicionador muscular.

Por qué son necesarias: A medida que corrés, rompés los músculos. Las proteínas ayudan a que el cuerpo recupere ese músculo de la manera que lo necesita para seguir corriendo.

¿Cuánto es suficiente? Las mujeres deben consumir 20-25 gramos de proteínas con cada comida como parte de una dieta de tres comidas al día. Para los hombres, 25-30 gramos de proteína por comida deberían ser suficientes.

Cuándo comerlas: Los corredores también deben aspirar a consumir proteínas dentro de los 20 minutos posteriores a un entrenamiento. Estas prolongan el período de aumento de los niveles de insulina después de un entrenamiento, lo que ayuda a su cuerpo a dirigir el glucógeno hacia los músculos y a recuperarse.

Dónde encontrarlas: Pescado, pollo, ternera, frijoles, carne de cerdo, lácteos, huevos, quínoa, soja, cebada, proteína en polvo.

FRUTAS Y VERDURAS

Lo que hacen: Las frutas y verduras son otras formas de carbohidratos. Contienen vitaminas y minerales, mientras que también tienen beneficios antioxidantes y anti-inflamatorios.

Por qué son necesarias: Las propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias de las frutas y verduras parecen ayudar a aliviar el dolor muscular y limitar las lesiones.

Cuándo comerlas: En cualquier momento. Pero si has tenido malestar gastrointestinal mientras corrés y / o en carreras largas, tratá de limitar las frutas y verduras crudas 24-48 horas antes de una carrera larga. (Cocinadas pueden funcionar mejor)

Buenas fuentes: Todas las frutas y verduras frescas son buenas, pero si buscás reducirlas y comer las que contienen el jugo más anti-inflamatorio, elijí bayas (arándanos, frutillas, frambuesas), frutas de hueso (duraznos, ciruelas, cerezas), y un arco iris de verduras (col rizada, batatas, pimientos rojos).

O probá con un jugo de remolacha. En un estudio, los ciclistas que ingirieron medio litro de jugo de remolacha antes de una prueba contrarreloj de 2.5 millas o 10 millas fueron casi un 3 por ciento más rápidos que cuando viajaban sin joder. También produjeron más potencia con cada golpe de pedal.